厨房だけどダイエットの方法教えてやる


1 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/08(火) 23:21:59.66 ID:t7RWYToR
聞きたい?ねぇ聞きたい?





8 :ゆか 2012/05/11(金) 09:02:45.02 ID:dEtJBui3
どんな方法でもいいからダイエットの方法教えて~
夏までに15キロ落としたい。ちなみに身長165センチ体重58キロ
3日間なら食べるの我慢できます。運動苦手。
ダイエットの方法教えてください。お願いします。






9 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/11(金) 16:42:41.34 ID:UqbxvYuP
お!需要発見!じゃあ適当に書いてく

まずダイエットとは、摂取カロリー<消費カロリー にすること。
そして、その為には適度な有酸素運動、適度な食事制限が必要なわけよね。
ここまでは多分誰でも知ってると思う。

で、消費カロリーを増やす方法なんだけど、
まず人間には基礎代謝というものがある。
簡単に言えば、「その人が一日に必ず消費するカロリー」。
どんな人だって生きてれば呼吸したり内臓を動かしたりするよね。
基礎代謝とは、そういう必要最低限の動きに使うカロリーのこと。






10 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/11(金) 16:51:03.57 ID:UqbxvYuP
基礎代謝を上げれば嫌でもカロリーを消費するし、
基礎代謝が大きいほど少ない運動で沢山のカロリーを消費することになるから
ダイエットに必要なのは基礎代謝を上げながら運動すること。

じゃあどうすれば上げることができるのって話になるけど
基礎代謝は「体重」「身長」「年齢」「性別」によって左右される。
まぁ実際は体温とか体質とか色んなもので変わってくるんだけど、
そこら辺はまぁ別に考えなくてもいいんじゃないかな。

その4つによって変わる理由っていったら
例えば手ぶらで走るより、重りを持って走ったらより疲れるよね。
例えばめっちゃ長身で、風の抵抗受けながら走ったら疲れるよね。それだけの話。






11 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/11(金) 17:00:27.93 ID:UqbxvYuP
コテハンってこれでできてるのかな?
文章おかしかったりしたらスマン。

では基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか。
まず身長を増やす方法。
身長は正直凄い上げにくいし、そこまで影響しないから別に気にしないでもいいんだけど
身長を上げるには「適度な睡眠」と「適度な運動」が必要。
睡眠っていうのは、10~2時の間は良く寝て置くこと。
一番成長ホルモンが分泌される時間だからね。
適度な運動は、主に縄跳び。
ジャンプしたりすると骨端軟膏っていう部分が刺激されて、身長が良く伸びる。

どっちも一年間続けて数ミリ程度だから、あんまりアテにはしないでねw
あと、成長期じゃない人は身長は頭に入れなくていいやw






12 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/11(金) 17:36:53.00 ID:UqbxvYuP
次に、体重を増やす方法。それはズバリ、「筋トレ」。
筋肉は脂肪よりも重いから、ムキムキの人なんかは普通に100㎏いってたりする。
ダイエット以外でも筋肉が付けば健康にいいし、姿勢なんかもよくなる。
ムキムキになれば人に舐められずにすむしね。

じゃあ俺のやってる筋トレ法。
筋肉をつける為には、筋トレ→たんぱく質を摂る→48時間以上の休息 が必要。
まず筋トレの方法だけど、「腕・腹・背・脚」の筋トレを4日でローテーション。
やり方はサイトを見ればいいんじゃないかな?
http://www.training-craftsman.com/index.htm

筋肉は筋トレした直後につくわけではなくて、筋トレして細胞を壊したあと
もっと強い筋肉を作るのには時間をかけて休まなくてはいけない。
この「壊してからもっと強い筋肉を作る」事を「超回復」と言う。
超回復には最低でも48時間以上必要なため、同じ部位の筋トレは毎日しないこと。
その為に、4つの部位を一日ずつローテーションでするのよね。






13 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/11(金) 17:37:09.66 ID:UqbxvYuP
で、筋トレでもっと大切なのは「たんぱく質を摂る事」すなわち「よく食べること」
たんぱく質を良く含むのは肉・魚・牛乳・卵・大豆とかその辺。
「え、でもダイエットしてるから食べたくない」と思ってるそこのアナタ!
筋トレしてる人が一日に必要なたんぱく質は 体重【  】kg×1.5~2倍=【  】g
それだけのたんぱく質を取るのにはやっぱり沢山食べなくちゃいけないよね。
プロテインでたんぱく質を取るのも構わないよ。
今度は「じゃあ肉だけ食べる。炭水化物は摂らない」とか言ってるアナタ!
炭水化物(脂質)を摂らないと血糖値が下がって代謝が下がるし
たんぱく質を筋肉に変えるのにも炭水化物は必要不可欠だから、食べないと痩せないよ!
かといって食べ過ぎていいって意味ではないけどね。
要は、「痩せたくても必要最低限は喰え」ってこと。

全く食べずに痩せることも不可能ではないけど、
カロリーを摂らないと体が脂肪を消費しにくくしてくるし
仮に痩せても、そんなの偽物のダイエット。
ただただ体重が減って基礎代謝がめちゃくちゃ落ちてるし、
食べてこなかったから体だって今まで以上に脂肪をつけようとしてくる。
ガリガリになって一時的に痩せても、すぐリバウンドしてしまうってことね。

食べることもダイエットではすごい重要。






14 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/11(金) 17:40:15.59 ID:UqbxvYuP
とまぁ、こんな感じで「身長」と「体重」を増やしていくと
痩せやすく太りにくい体になって、沢山食べても少量の運動ですぐ消費できる。
基礎代謝を増やすことがダイエットのダイイッポ。なんちて。






15 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/12(土) 06:47:25.26 ID:UXdN5+dS

   /二__,–、r’”___、 ヾト、.ヽ
レ’”~,-,、 !  ! ‘ ‘” ̄ .ノ\ヾ:、
K/ー’~^~_/  ヽミ:ー‐‐’”  ヽ i
!〉ー―’”( o ⊂! ‘ ヽ  ∪ Y」_
i ∪  ,.:::二二ニ:::.、.     l 、…
!    :r’エ┴┴’ーダ ∪   ! !l
.i、  .  ヾ=、__./      ト=.
ヽ 、∪   ― .ノ     .,!
16 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/12(土) 11:19:00.70 ID:jq3fBITi
>>15
筋トレしよう






17 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/12(土) 11:47:27.29 ID:jq3fBITi
あと、「腹筋すれば痩せる」とか
「○○までに絞りたいから腹筋します!」とか言ってる人いるけど
それは勘違いだからな。筋トレして痩せるわけではない。

筋トレは無酸素運動だから、大してカロリーは消費しない。
確かに一時的に腹へこむこともあるけど、食べればすぐ膨らむぜ。

まぁ「痩せる運動」についてはまた今度






18 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/12(土) 12:07:55.04 ID:jq3fBITi
ちょっと追加

筋トレの方法なんだけど、まず筋トレにも色々ある
「筋肥大(筋肉を大きくする)」「筋パワー(力が強くなる)」
「筋持久力(長い間力を使えるようになる)」

3つのどれを鍛えたいかでやり方も変わってくるんだけど、
俺たちは体重を増やしたいんだからやるのは「筋肥大」。
筋肥大の筋トレは「中~高負荷×低回数」というのが基本。

要は、「少しの量で疲れるくらいの大きな負荷を小回数やる」ということ。
大体は「10×3」という考え方でいい。

だが、何でもかんでも10回やればいい、という訳ではない。
10というのは「自分の限界の数、自分を追い込む数」と考えておけばいい。
例えば、腕立て初心者は腕立て伏せは5回もできないよな?
そういう人は3×3でも構わない。でも必ず「もう無理!」ってくらいまでやること。
「9回やって、もう無理!」って意味じゃないよ。
「3回やって、もう無理!⇒3回やってもう無理!⇒3回やってもう無理!」だからね。

腹筋とかは大体10回で追い込めるはずなんだけど、
もし「何十回やってもなかなか疲れない!」という場会は、負荷をあげればいい。
腹筋とか背筋なら、一番力を使ってるところで数秒止まる。とか
ダンベルなら重さを上げる、とか。そういうので調整して10回くらいで疲れるようにする。
あと10×3をする前に回数無制限で筋トレして疲れさせておいて、
それから10×3のメニューをする、という方法でもいいかもしれない。

あとはインターバル。10回⇒10回⇒10回 の、間の時間の事ね。
筋肥大の為には大体「30~1分」がいいと言われてるよ。
つまり休憩の時間は短くして追い込んだ方がいいってこと。

筋トレで大事なのは
「もう無理!ってなるまでやること」
「よく休んで必ず超回復すること」
「よく食べること」
この中で一番簡単そうで難しいのが「よく食べること」ね。
食事で摂れるたんぱく質は意外に少ないから、プロテインなんかもいいかも。

かといってたんぱく質の摂り過ぎは腎臓に負担をかけるし、
あまったタンパク質は脂肪になるから気をつけてね。
まぁ現代の食事でそこまでタンパク質を摂るなんて難しいから、そこまで気にしなくてもいいけどw






19 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/12(土) 21:29:59.32 ID:viYWikLP
筋パワーっていうのつけたいんだけど、どういうトレーニングがいい?





20 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/12(土) 22:16:18.98 ID:jq3fBITi
>>19
筋パワーの方法は、「高負荷×中~高回数」。
多分、10回で疲れるくらいの負荷を20回、30回やるってことかな?
負荷を出来るだけ大きくして、「もう無理だ!」って回数+5、10回でいいと思う。


多分一番大変な筋トレだと思うけど、無理しないで頑張ってくれ。






21 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/13(日) 21:57:58.24 ID:WZ9giKx0
遅くなったけど、これから本題の「痩せる為の運動」。

まずはこの前説明した基礎代謝を計算してもらおうか。
基礎代謝の求め方は「基礎代謝基準値×体重」。
基礎代謝基準値↓

年齢    基礎代謝基準値
1~2     61.0
3~5     54.8
6~7     44.3
8~9     40.8
10~11   37.4
12~14   31.0
15~17   27.0
18~29   24.0
30~49   22.3
50~69   21.5
70以上    21.5

わかり難かったら http://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D
を見てくれ。

計算すれば大体「1600」とかそのくらいになると思う。






38 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/18(金) 14:50:13.34 ID:g6YBxEA1
じゃあ次。消費カロリーの求め方。

一日の消費カロリーは、「基礎代謝+特別運動」でいいと思う。
基礎代謝は>>21で求めたからわかるよね。特別運動は有酸素運動とかの消費カロリー。

運動の消費カロリーは、「一時間あたりの基礎代謝×代謝亢進率」ね。
一時間あたりの基礎代謝はもちろん「基礎代謝/24」でおk。

代謝亢進率っていうのは、「運動強度」とも呼ばれるんだけど(というかこっちの方がメジャー)
まぁ運動の消費カロリーの目安みたいなもん。
代謝亢進率はこっちを見てね http://blog.goo.ne.jp/diet6/e/0140782ac670d4db06c006a73e3ec796

じゃあ実際に求めてみよう。
例えばA君の一時間当たりの基礎代謝が「65」だとしよう。
そして、A君が一時間のランニングをしたとしよう。
消費カロリー=基礎代謝/24×代謝亢進率

ランニングの代謝亢進率は8。基礎代謝は65。65×8=520。
つまり、A君が一時間ランニングすると520kcal消費する、ということ。

運動の消費カロリーはこんな感じで求める。あ、因みにランニングの代謝亢進率は8ね。

そして、一時間ランニングしたとしてA君の一日の消費カロリーは
1650+520で2170。一日に2200kcal食べても太らないってことね。









22 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/13(日) 22:08:02.10 ID:WZ9giKx0
基礎代謝は何もしなくても一日消費するカロリー。
つまり、基礎代謝が「1500」だった人は食事を一日1500kcal以内にすれば必ず痩せるってことだ。
でもさすがにそれは無理がある。
一日3食食べるとして、一食のカロリーを500kcalにしないといけない。
ご飯一杯が大体200kcal以上、小皿一杯のおかずが100kcalくらい、メインなおかずは400~600kcalくらいする。
普通に量を少なくすればいけるんじゃね?と思う人もいるかもしれないが、
前に言った通り食べなくては健康な体になれない。筋肉が付かなければ痩せるのも難しくなる。
あくまでも俺がしたいのは「健康的なダイエット」。
「一日1500kcal以内しか食べない!」というのは良くない。

じゃあどうするの、って話だが、そこで運動をしてカロリーを消費する。
例えば一日600kcal分消費すれば、一日2400kcal以内、一食800kcal食べても痩せることができる。







23 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/13(日) 22:21:35.98 ID:WZ9giKx0
じゃあ、消費カロリー増やすために運動するか。
でも運動って言っても色々種類があるよね。
もちろん種類によって消費カロリーは全然違う。ではどの運動が一番効率がいいのか。

まず運動には二種類ある

「有酸素運動」と「無酸素運動」だ。
「有酸素運動」は息がハァハァ(´Д`*)する、息があがる運動
長い時間、少しの力を出し続ける運動。
「無酸素運動」は短い時間にすごい力を出し切る運動。
まぁ息は上がらないけど力を使って疲れる運動だと思っておけばいい。

有酸素運動は主にランニング、ジョギング、ウォーキング、縄跳びなど。
無酸素運動は筋トレとか短距離走とか。
大体のイメージが分かれば他の運動の見分けもつくと思う。

ダイエットに効率的なのは、ずばり「有酸素運動」の方。

何故かって?知らん。すいませんマジで知りません。厨房なんで。

運動によってもたらされる筋肉の伸長や収縮による衝撃刺激が筋肉の成長に良い影響を与えながら
熱を持ち周りを覆う脂肪を燃焼消費とかなんとか聞いたことある気がする・・

まぁ興味がある人は自分で調べたりするといいよ。
別に勉強するわけじゃなくてダイエットする為だから、知らなくてもいいと思うけどねw







24 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/13(日) 22:35:00.05 ID:WZ9giKx0
まぁとりあえず、消費カロリーが高いのは有酸素運動。
代表的な有酸素運動は前に言った通り
ランニング ジョギング ウォーキング 縄跳び 水泳 ね

では、消費カロリーを発表しよう。
水泳>縄跳び>ランニング>ジョギング>ウォーキング である。
でも正直、これが正しいかどうかは俺もよくわかりません。

マラソンとかしてると、一時呼吸が辛くて、段々楽になってくるよね。
あの時はあまり呼吸をしていないから、そこまでカロリーを消費しないって説もある。無酸素状態、だっけか。
カロリーを消費しやすい心拍数はウォーキングくらいの適度な心拍数だから
ウォーキングが一番ダイエットに適してるって説もある。
俺はランニング、縄跳びあたりを推奨するけど、まぁ納得しない人は自分で調べて考えてくれ。

実は水中で歩いたり泳いだりするのが一番ダイエットに向いてたりするんだけど
お金かかるしどこでも出来ないから、習慣的には出来ないんじゃないかな。
その分縄跳びは家の前でも公園でも、まぁ家の中でも出来ないことはない。

てことで、ダイエットの為にはランニング、ジョギング、ウォーキング、縄跳び
このあたりをお勧めするよ。

でも「足が痛くなる!」「どれも出来ない!」という人にはとっておきの運動を紹介する。
「踏み台昇降」という運動だ。必要な物は30cmくらいの高さの足場。
これを歩くくらいのペースで登る、降りる、を繰り返す。これだけ。
室内でできるし、テレビを見ながらなんてのもいいんじゃないかな。
ただ、これは俺的にあまりお勧めしない。
縄跳びも同じ理由で避けたいんだけど、「景色が変わらない」んだよね。
ランニングとかは「○○を往復する」とか決めて走ってるとすぐ時間が経つんだけど
延々とジャンプしてるとすごい時間を長く感じて、続かない。単純作業のバイトみたいな感じ。

やっぱり俺は、楽しみながらできるランニングを一番お勧めする。






25 :ゆか 2012/05/14(月) 10:47:09.16 ID:t8d5UHvQ
ウンチを無理矢理でも出すと痩せる。





26 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/14(月) 15:47:58.81 ID:WhyWSIcD
>>25
それ、一時的に体重落ちるだけだろ・・
「水飲むと太る」っていう人いるけど、それも一時的に体重が増えるだけ。
汗かいたり尿を出したりすれば水なんてすぐ減ってくから、水太りは気にしちゃいけない。
寧ろ新陳代謝が上がるから健康にはいいんじゃない。






29 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/16(水) 19:29:29.02 ID:VxCdduP1
身長149cmで体重53kgの私はデブだよな?





31 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/16(水) 23:02:53.42 ID:uN5BZeQW
>>29
>>30
言うほど太ってはいないと思う。
筋トレして有酸素運動をすればいいと思うよ。痩せるなら代謝が良い若いうちがいい。
食事制限だけはするなよ。間食は控えてもいいけど。






32 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/16(水) 23:50:09.45 ID:WJq+A712
>>31
思いっきり食事制限してたわ・・・
サンクス






33 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/17(木) 00:21:03.62 ID:i3+cbw3Y
>>32
食事制限すれば痩せるのは間違ってないんだけど
急に食事絶つと体が危険を感じて脂肪を消費しにくくするからね。
筋肉つけるのも食事は必要不可欠だから、健康的に痩せるなら制限しない方がいいよ。






35 :ゆか 2012/05/18(金) 09:05:26.62 ID:jD1Jz3z1
ママにお仕置きされればその痛さで食べ物が食べれなくなるから絶対痩せるよ!
あたしもこの方法でやってみたよ。そしたら1週間で5キロ痩せた。






36 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/18(金) 09:23:32.38 ID:GUwXgSyV
大学教授が言ってたこととほとんど同じだから情報は正しそうだ





37 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/18(金) 14:27:11.43 ID:g6YBxEA1
>>35
多分それ、普通に食べ始めたらすぐ太る・・

>>36
ネットで付けた知識だけど、合ってるならよかったw






39 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/18(金) 15:07:04.72 ID:g6YBxEA1
次は摂取カロリーの求め方。

食事制限は必要ないけど、暴飲暴食をやめる為に毎日の摂取カロリーを書いておくといい。

俺がつかってたサイトはこれ。
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/index_gram.html
よっぽどマイナーじゃない料理なら、「料理名 カロリー」でggれば出てくるけどねw

でもはっきり言って、摂取カロリー計算なんて気休め。あくまでも目安。
まず料理作る人によって調味料とか油とかの量が違うのは当たり前だし
ggってもサイトによって全然違う料理もあるし
何しろ、人間は少しの行動でも糖分を消費する。食べても実際脂肪になるのはカロリーの8、9割くらい。
だから、少し沢山食べても気にしなくていいし、無理して制限しなくていい。
ストレスは暴飲暴食の原因だしね。

かといって好きなだけ食べていいってわけではないよw
食べても別にいいんだけど、必ず運動してその分消費すること。

あくまでも目安として、消費カロリーと摂取カロリーを毎日記すといいよ。






40 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/18(金) 15:17:06.69 ID:g6YBxEA1
とりあえずこんな感じ。まとめると
・筋トレをする(代謝を上げる)
・有酸素運動をする
・消費、摂取カロリーを毎日記録する(あくまでも目安)
・食事制限はしない(かといって暴飲暴食はしない、栄養を沢山摂るという意味で)

長くなったけど大事なことはこれくらい。
この4つを守って、消費カロリー>摂取カロリーになるようにすれば遅かれ早かれ痩せる。

あとは質問タイムと、細かい知識とかを書いていこうかな






41 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/18(金) 15:21:03.80 ID:g6YBxEA1
あ、あと数字を真に受けないこと!

体重が増えていても、減っていなくても気にスンナ!
もしかしたら筋肉が付いて代謝が上がってるのかもしれないぞ!!

体重計なんか乗らないで、「あっれ、俺痩せたんじゃねwww」って思っとけばいいんだよ。

因みに体重1kgは脂肪7200kcalね。






42 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/18(金) 22:13:10.74 ID:bIbiRYFQ
身長167
体重90
体脂肪率28%
なんだけど8月までに体脂肪率20%切りは無理な目標だと思う?
ちなみに17の男






43 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/18(金) 23:28:32.85 ID:g6YBxEA1
>>42
勿論人によるけど、出来ないことはないと思う。あと3か月弱ではちょっと難しいかな。
さっき基礎代謝の話したけど、体重が多ければ多いほど痩せやすいっていったよね。
だから、太ってる人が痩せるより痩せてる人が体脂肪落とす方が難しい。
それに今のお前は常人の倍くらいのスピードで痩せることができるんだぜ?
あと3か月なら、20%はともかく結構落とせるんじゃないかな。

あと、体脂肪率にはあまり詳しくないんだw
平均とかよくわからないから、間違ってたらスマンw






46 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/05/18(金) 23:52:42.98 ID:L6cVFEmp
体重が安定してる人なら、今まで通りの食生活で7200kcal分運動すれば一キロ分脂肪が減るわけだよね?
筋肉もつくだろうから体重はかわらないかもしれないけど






47 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/19(土) 01:06:47.60 ID:MgiaLNdE
>>46
そういう事になるかな
もっとも普通に仕事したり学校に行ったりしてれば2割増しくらい消費してるんだけどね
基礎代謝はあくまでも「何もしなかった」場合の消費カロリーだから。






48 : ◆QWGj5b/ABQ 2012/05/19(土) 22:40:30.51 ID:MgiaLNdE
あと、有酸素運動では「一時間=10×6」ではない。
脂肪を消費する為には、心拍数をあげて長時間運動を続ける事が大切だから
「今日はランニング1時間を6つにわけて、時間を空けてやろう!」っていうのは間違い。

あと、代謝亢進率にも「筋トレ=10」になってるから勘違いするかもしれないけど
それはあくまでも運動強度の値。
実際、筋トレは無酸素運動だから大して脂肪を消費しないよ。
他にもわかり難い情報とかあるから、そこんところは自分で判断してね。






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