ダイエット基礎知識


脂肪1kgを落とすのに必要なエネルギー

7200kcal




基礎代謝

命を保つために最低限必要なエネルギーのこと。
何もしなくても、血液を循環させたり、体温を一定に保ったりするために使われるエネルギー。
体格、年齢、性別、身体活動レベルなど、様々な影響を受けるため、基礎代謝量の実測値は、年齢、性、身長、体重が同じであっても異なります。
この数値を下回るような極端な食事制限をすると体が飢餓状態だと認識して基礎代謝を弱めてしまい、結果かえって太りやすい体質になってしまいます。
また、基礎代謝を弱めるだけではなく肉体的・精神的にも異常をきたし日常生活にも様々な弊害が起こり得ます。
必ず基礎代謝量を上回るエネルギーを摂取を心掛けましょう。
 
基礎代謝量
女性
158cm62.4kg(BMI25)18~29歳の場合
1473kcal
男性
170cm72.2kg(BMI25)18~29歳の場合
1733kcal
 
基礎代謝量=体重×基礎代謝基準値
基礎代謝基準値
15~17歳
男性27.0女性25.3
18~29歳
男性24,0女性23.6
30~49歳
男性22.3女性21.7
 
適正エネルギー所要量・基礎代謝量の算出
http://homepage2.nifty.com/WM/calorie/cal_subcont/cal_ene.htm




体重・体脂肪率

この数値を減らす事が減量の目的となる訳ですが、低ければ良いというものではなく低すぎると健康に悪影響を及ぼす事もあります。
痩せれば痩せるだけ自動的に美しい体型に近づくというわけでもなく綺麗なボディラインを目指すには適度な筋肉を付ける事も大切です。
また、元々適正範囲以下の方の場合体重を気にするよりもバランスの取れた食事・適度な運動、正しい生活習慣を心掛ける事が美しくなるために必要になります。
「ただ痩せたい」のではなく明確に理想とする体型を決めて健康的なボディメイクを心掛けましょう。
体脂肪率の適正範囲
18歳~30歳未満
男性14~20%
女性17~24%
30歳~69歳
男性17~23%
女性20~27%
肥 満
男性25%以上
女性30%以上




BMI(ボディマス指数)

肥満の判定に使われる身長当たりの体格指数。
BMI=22が標準体重とされ、25より高くなると生活習慣病に掛かりやすくなると言われています。
ただし、同じ体重でも人によって体脂肪や筋肉の量に差があり体型が異なるのであくまで目安の数値として参考にしてください。
また、身長が極端に低い(高い)場合、誤差が出る傾向があります。
 
18.5未満 やせ
18.5~25未満 正常
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
 
BMI = 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
標準体重 = 身長(m)×身長(m)×22
 
身長別標準体重(BMI22)
150cm49~50kg
154cm52~53kg
158cm54~55kg
162cm57~58kg
166cm60~61kg
170cm63~64kg
174cm66~67kg
178cm69~70kg
182cm72~73kg
 




食事・栄養

偏らずバランスの良い食事を心掛けましょう。
 
三大栄養素
炭水化物
たんぱく質
脂質
 
エネルギー量
たんぱく質 4kcal/g
炭水化物4kcal/g
脂質 9kcal/g
 
五大栄養素
三大栄養素+ミネラル・ビタミン
 
食物繊維
 
栄養成分百科
http://www.glico.co.jp/navi/dic/
食育・食生活指針の情報センター 知っておきたい食品や栄養の基礎知識
http://www.e-shokuiku.com/elementary/
一日のたんぱく質所要量
15~17歳
男性80g女性65g
18~49歳
男性70g女性55g
 
日本人の食事摂取基準
http://www.glico.co.jp/navi/e07.htm
第6次改定日本人の栄養所要量
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
食事や運動のほか、ストレスや生活のリズムに気をつけることも大切です。
余裕を持って楽しみながら気長に続けましょう。
期間限定「1ヵ月間のダイエット・1ヵ月間だけの我慢」ではなく半年・一年先を見据えて。
続けられそうに無ければ「1ヶ月ダイエット」+「食事制限を緩めて1ヶ月体重維持」を繰り返すという方法もあります。
 

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